Rouleau de Massage 

Le rouleau de massage, l’allié des sportifs

Rouleau de massage, foam roller ou encore rouleau en mousse, cet objet est de plus en plus en vogue actuellement. Largement meilleur que les méthodes de massage traditionnelles, l’utilisation du foam roller s’est démocratisé dans toute l’Europe, surtout dans les salles de sport. À la fois pratique et simple d’utilisation, cet outil permet d’effectuer des automassages relaxants pour optimiser la récupération après l’entraînement, mais également pour améliorer les performances sportives et limiter et/ou soulager les blessures et douleurs musculaires.

Le foam roller, c’est quoi ?

Le rouleau de massage est un tube qui permet à son utilisateur de réaliser de l’automassage. Il est fait en mousse plus ou moins dense selon le modèle et la marque. Il en existe de plusieurs types en fonction des résultats recherchés, plus souples pour des massages dans le milieu de la gymnastique Pilates et plus rigides munis de picots pour les massages des trigger points.

Initialement, ce matériel était utilisé dans les cours de yoga ou de Pilates, car il a pour effet d’étirer les muscles et faciliter l’automassage. Son utilisation s’est de plus en plus généralisée et actuellement le foam roller a une place de choix dans le quotidien des sportifs et des pratiquants de fitness de tous les niveaux. Il peut servir avant l’entraînement pour préparer les muscles et les articulations ou bien pour booster la récupération post-sport.

L’intérêt d’une thérapie myofasciale

D’une manière générale, les exercices réalisés avec le rouleau en mousse sont des thérapies manuelles de relâchement myofascial. Le fascia ou littéralement « bandelette » est une membrane fibreuse et élastique composée de fibres de collagène. Ce tissu conjonctif fibroélastique recouvre tous vos muscles ainsi que vos os et vos nerfs. Il permet de maintenir en place la structure musculaire et organise la transmission des forces de tous les muscles.

Le fascia et les muscles sont sujets à des crispations quand il y a un surentraînement, une répétition, une faiblesse musculaire et corporelle ou encore de mauvaises positions. Dans de tels cas, le fascia qui entoure le muscle va se resserrer et limiter l’amplitude de mouvement musculaire. Afin d’éliminer cette crispation, un relâchement des fascias par une thérapie myofasciale est essentiel. Il s’agit alors d’appliquer une pression sur les zones touchées par ces tensions. Ce faisant, les muscles et donc tout le corps retrouveront leur capacité de mouvement normale. C’est l’intérêt d’un relâchement myofascial adéquat.

Les bienfaits du rouleau de massage

Le foam roller a été conçu pour réaliser des automassages en toute facilité et efficacité. Depuis son invention et sa démocratisation, nombreux sont les spécialistes et praticiens qui reconnaissent ses effets antidouleurs pour la récupération sportive et le relâchement musculaire. En 2018, une étude américaine s’est basée sur les bienfaits des rouleaux de massage sur la rééducation. En somme, les avis des praticiens physiothérapeutes ont assez positifs.

  •        80 % sont d’avis que le massage musculaire via un foam roller diminue la douleur ;
  •        68 % pensent qu’il améliore la mobilité ;
  •        82 % recommandent le rouleau en mousse pour traiter la douleur ;
  •        55 % conseillent de se masser quotidiennement avec le rouleau en mousse pendant environ 30 secondes à 2 minutes pour améliorer le bien-être.

D’une manière générale, le rouleau de massage possède à son actif plusieurs bienfaits pour le corps, notamment :

Une augmentation de la flexibilité 

Il a été prouvé que l’utilisation régulière d’un rouleau de massage augmente la souplesse sur le long terme et améliore l’amplitude de mouvement.

L’optimisation de la récupération 

Cet outil accélère le processus de récupération après l’entraînement ou une compétition sportive. Il diminue les douleurs musculaires après le sport et réduit les courbatures.

L’amélioration de la performance sportive 

L’intégration du rouleau de massage à sa séance d’échauffement, associé à des mouvements dynamiques, augmente la production de force, de résistance, de puissance et de temps de réaction.

Une action antalgique 

Des séances d’automassage avec le foam roller aide à la détente musculaire et ainsi au relâchement des trigger points pour éliminer les nœuds douloureux. Il aide à soulager également les courbatures musculaires retardées (CMR).

Une amélioration de la circulation sanguine 

Une bonne circulation du sang est un gage d’une bonne santé en général, car c’est le sang qui transporte et fournit l’oxygène dans tout le corps. Une thérapie myofasciale améliore la circulation sanguine et évite ainsi des désagréments comme des membres engourdis, une détérioration de la capacité cognitive ou encore l’affaiblissement du système immunitaire.

La prévention des blessures 

Bien effectuer les étirements après la pratique de sport aide à éviter l’apparition de blessures. Combinés avec une séance de massage avec un rouleau en mousse, ils seront plus efficaces.

Réduction du stress 

Il peut arriver qu’un sportif puisse ressentir un stress post-entraînement d’une haute intensité. Il a été prouvé qu’un relâchement myofascial réduit le taux de cortisol, l’hormone de stress.

Réduction de l’apparence des cellulites 

Hommes ou femmes, vous avez les cellulites gênantes ? Se masser régulièrement avec un rouleau en mousse vous aidera à les réduire et à affermir la peau.

Les avantages des rouleaux de massage

Le foam roller présente bon nombre d’avantages :

  • C’est un accessoire portatif et on peut l’emmener avec nous pour l’utiliser partout et à tout moment ;
  • Il est peu encombrant. Bien qu’il existe plusieurs tailles parmi lesquelles vous pouvez choisir, généralement un rouleau de massage a un diamètre de 12 cm et une longueur d’environ 60 cm, des dimensions qui lui permettent d’être rangé dans tous les coins de la maison ou de la voiture ;
  • Il est efficace et facile d’utilisation, ses actions et ses effets sur le bien-être des sportifs, ou pas, ont été prouvés par des études de spécialistes ;
  • Il coûte moins cher que le prix des séances régulières de massage dans des salons et des centres.

Les inconvénients du foam roller

Les foam roller ne présentent que peu d’inconvénients, le premier touche à l’efficacité de ce produit. Pour obtenir des résultats probants, il faut être régulier.

Le deuxième concerne son utilisation. Pour certaines positions de massage, il faut avoir une capacité de gainage élevée. Pour un sportif, cela ne devrait pas poser de grand problème.

Enfin, le prix peut également constituer un inconvénient dans la mesure où il faut en moyenne disposer d’une dizaine d’euros pour en acheter. Ce prix peut être plus élevé en fonction du modèle et de la marque.

Le foam roller : pour qui ?

Généralement, le rouleau de massage est destiné à tout le monde, mais il vise plus les sportifs et les adeptes de fitness. En effet, ce sont eux qui sont les plus touchés par les raideurs et les tensions musculaires, car ils pratiquent des activités sportives intenses. De surcroît, l’effet de cet objet sur la récupération est parfait pour les adeptes d’activité physique.

Toutefois, les personnes les moins sportives peuvent y avoir recours pour bénéficier de son action relaxante. De même, celles qui souhaitent venir à bout de leurs capitons peuvent aisément profiter de son action anticellulite.

À quel moment utiliser un rouleau de massage ?

Pour les sportifs et ceux qui pratiquent le fitness, deux moments sont à privilégier pour l’utilisation d’un rouleau de massage :

Avant l’entraînement, soit combiné avec un échauffement ou soit en remplacement de celui-ci

La séance aura alors pour but de préparer le corps à l’activité à venir afin de prévenir tous les risques de blessure. Le foam roller va alors augmenter un peu la circulation sanguine tout en aidant les muscles à se détendre.

Après l’entraînement ou la compétition sportive pour récupérer

Se masser plusieurs minutes avec un rouleau en mousse après une activité physique facilite la récupération et soulage les muscles endoloris. N’attendez pas des heures à faire votre massage, car la congestion des muscles entraînera des douleurs insupportables lors des massages. Pensez à vous automasser directement dès que votre séance de sport est terminée.

Évidemment, vous pouvez utiliser le rouleau de massage à tout moment de la journée. Vous masser le soir avant de dormir est aussi parfait pour vous détendre et faciliter l’endormissement.

Comment utiliser un rouleau de massage ?

Il existe plusieurs façons d’utiliser un foam roller, vous pouvez par exemple vous en servir comme :

  •        Accessoire de massage pour les muscles ;
  •        Outil pour faire de l’autoacupressure pour répondre à vos points de pression et trigger points ;
  •        Accessoire pour dynamiser vos séances d’exercice (mieux engager vos abdominaux, optimiser vos push ups, etc.) ;
  •        Outil pour le yoga et optimiser vos positions ou vous aider à garder l’équilibre ;
  •        Etc.

Pour une séance d’automassage avec un foam roller :

  •        Faites un mouvement de va-et-vient en le faisant rouler sur la partie du corps que vous souhaitez masser ;
  •        Le rouleau doit être utilisé sur une surface dure, comme le sol, une table, etc. ;
  •        Effectuez 3 à 5 séries de va-et-vient de 20 à 30 secondes par muscle par jour ;
  •        3 à 5 séances par semaine suffisent pour obtenir de meilleurs résultats ;
  •        Pensez à respirer profondément pendant le massage ;
  •        Ne roulez pas trop vite, les mouvements du rouleau doivent être lents et bien concentrés pour bien atteindre les cibles.

Quels exercices réaliser avec un rouleau en mousse ?

Il existe plusieurs exercices à faire avec un foam roller pour maximiser ses effets auto-massants. Il y a par exemple :

Les exercices ischio-jambiers et fessiers 

Cela aura pour effet d’éliminer les raideurs à cause d’une position assise prolongée. Pour ce faire, vous pouvez vous asseoir et placer le rouleau sous les jambes. À l’aide de vos bras qui vont vous servir de soutien, roulez l’outil allant de vos fesses jusqu’au-dessus du genou.

Les quadriceps 

Vous avez effectué des séries de squats et vous voulez éviter des courbatures au niveau de vos jambes ? Allongez-vous face au sol et placez le rouleau sous les jambes. Reposez-vous sur vos avant-bras et avec votre poids du corps, roulez à partir du haut des genoux jusqu’à l’os pelvien.

Les exercices du haut du dos 

Des mauvaises postures peuvent engendrer des maux de dos. Pour détendre les nœuds sur cette partie, placez le rouleau en mousse de façon perpendiculaire à votre colonne contre le haut du dos. Plaquez vos mains au sol derrière votre tête, soulevez les hanches du sol et roulez du haut des omoplates jusqu’au centre du dos grâce à vos bras et votre poids du corps.

Choisir son rouleau de massage, quels critères privilégier ?

Vous souhaitez acheter un rouleau de massage ? Sachez qu’il existe plusieurs types de rouleaux. Voici les critères à prendre en considération :

La densité 

C’est un facteur essentiel pour l’efficacité du rouleau. Optez pour un modèle plus souple, moins dense si vous commencez à utiliser cet outil. Au fur et à mesure, vous pouvez choisir un rouleau plus dur et donc plus dense ;

La texture 

Les rouleaux mousse diffèrent également au niveau de la texture de la surface. Certains modèles sont à crêtes pointues pour des massages plus intenses et plus ciblés alors que d’autres à surface lisse effectuent une pression uniforme sur la zone ciblée ; 

La taille et la forme 

Il existe plusieurs formes et différentes tailles pour les rouleaux mousse. Il y a alors les rollers d’une longueur d’environ 90 cm. Ils sont assez polyvalents et couvrent bien toute la surface traitée. D’un autre côté, les rollers plus courts, dans les 60 cm de longueur, sont faits pour les petites zones comme les mollets ou les bras. Au niveau du diamètre, ceux plus grands possèdent un diamètre de 12 cm et sont plus confortables. Les petits rouleaux d’un diamètre de 10 cm proposent des massages plus en profondeur.

La zone à masser et les résultats souhaités 

Choisissez votre rouleau en fonction de la partie du corps que vous souhaitez cibler. Sachez qu’il existe des modèles spécifiques pour une zone et d’autres plus généralistes.

La marque 

Le fabricant est un gage de la qualité et de la robustesse d’un produit. Optez toujours pour une marque de confiance lors de votre achat ;

Le prix 

Le choix du rouleau se fera également en fonction de votre budget. Sachez que le meilleur n’est pas toujours le plus cher et inversement.

Précautions d’emploi et contre-indications

Pour de meilleurs résultats, voici les erreurs à éviter lorsque vous utilisez un rouleau de massage :

  • Rouler trop vite ;
  • Masser trop longtemps les points sensibles ;
  • Mal réaliser la posture ;
  • Rouler les articulations directement ;
  • Utiliser un modèle pas adapté (taille, forme, texture, etc.).

Le foam roller est contre-indiqué en cas de :

  • Ostéoporose ;
  • Blessure et plaie ouverte et douloureuse ;
  • Fracture ;
  • Diabète au stade avancé ;
  • Courbatures très douloureuses ;
  • Phlébite ;
  • Ostéomyélite ;
  • Douleurs osseuses ou musculaires non diagnostiquées par un médecin.